روانشناسي شادي

اگر شما هم كمالگرا هستيد يعني صداي منتقد و سرزنشگر درونتان هميشه به شما نهيب مي‌زند: "بايد بيشتر تلاش مي‌كردي"، "خوب نبودي/نيستي"، "درست انجامش ندادي"

اين صداي دائمي شما به اضطراب و استرس مي‌كشاند و باعث مي‌شود هميشه در انتخاب‌هايتان بيش از حد احتياط كنيد و باز هم شك داشته باشيد.

اگر مي خواهيد از كمالگرايي رها شويد بايد بتوانيد اين صداي دروني را تغيير دهيد.

صداي دروني هميشه منفي سلامت روان شما را تهديد كرده و اعتمادبه‌نفستان را نابود مي‌كند.

وقتي صداي منتقد درونتان بيدار شد به خودتان بگوييد:

1. "ارزش من را دستاوردهايم تعيين نمي‌كنند"
2. "حتي اگر اشتباه كنم باز هم آدم خوبي هستم"
3. "همه اشتباه مي‌كنند"
4. "من از اشتباهاتم درس مي‌گيرم"

حتي پايدارترين ازدواج ها هم دچار فراز و فرود مي شوند. بنابراين اگر از خود مي پرسيد: “آيا بايد طلاق بگيرم؟” بدانيد كه شما تنها نيستيد. نيمي از متاهلان به طلاق فكر كرده‌اند. اما تعيين اينكه آيا ازدواج شما بايد به پايان رسيده يا خير، يك تصميم كاملاً شخصي است. البته برخي نشانه هاي واضح وجود دارد كه نشان مي دهد ازدواج شما رو به پايان است، از جمله خيانت، نداشتن ارتباط جنسي، رفتارهاي سمي يا سوء استفاده. اما اكثر نشانه هايي كه مي گويند شما بايد به ازدواج خود پايان دهيد بسيار ظريف تر هستند و ممكن است مدتي طول بكشد تا شما آنها را ببينيد.

البته فقط به اين دليل كه برخي از اين پرچم هاي قرمز براي شما آشنا به نظر مي رسد به اين معنا نيست كه شما بايد فوراً طلاق بگيريد؛ چرا كه مي توان با حمايت اعضاي خانواده، دوستان يا مشاور ازدواج مشكل را برطرف كرد. مشاوره ازدواج ممكن است فوري موجب بهبود رابطه شما نشود اما مي تواند مشكلات رابطه شما را پيدا كند و به شما بياموزد براي داشتن رابطه اي سالم تر، شادتر و پايدارتر چگونه بايد رفتار كنيد. مركز مشاوره ياسان با داشتن بهترين زوج درمانگران در كشور به صورت آنلاين و حضوري آماده ارائه خدمات روانشناسي و مشاوره به مراجعان است.

برخي از رايج ترين نشانه هايي كه نشان مي دهد زمان طلاق رسيده است (يا حداقل به بايد به مشاور ازدواج مراجعه كنيد) در ادامه آمده است:

1. كمتر براي هم وقت مي‌گذاريد

اختصاص زمان زياد به كار كردن و حتي به تلفن همراه يك نشانه جدي است كه ازدواج در معرض خطر است به ويژه اگر عمدي باشد. در واقع اگر ديگر هيچ وقتي را با هم نمي گذرانيد يا تمام وقت خود را در محل كار يا با دوستان سر مي كنيد، و از اين وضعيت  احساس آرامش مي كنيد، رابطه شما به مرحله جدايي رسيده است.

2. از يكديگر حمايت نمي كنيد و به يكديگر گوش نمي دهيد

گوش دادن فعال به آنچه همسرتان مي گويد براي بقاء ازدواج ضروري است. وقتي هيچ يك از همسران وقت نمي گذارند تا واقعاً آنچه را كه طرف مقابل بيان مي كند بشنوند، يعني افكار و احساسات شريكشان براي شان مهم نيست. اين امر اغلب باعث مي شود آنها شخص ديگري را براي حرف زدن پيدا كنند كه غالباً هم منجر به خيانت طرفين مي شود. در ازدواج هاي سالم هر دو شريك به عنوان يك تيم روي همه چيز از والدين گرفته تا اداره خانه تا حمايت از روياهاي شخصي يكديگر كار مي كنند. اگر هر دو شما در مدارهاي كاملاً جداگانه حركت مي كنيد و درباره مسائل روزمره با هم حرف نمي زنيد، اين نشانه يك مشكل جدي است.

3. انتظارات غيرواقعي داريد

توانايي يا عدم توانايي سازگاري با تغييرات در زندگي زناشويي تا حد زيادي به انتظارات واقع بينانه از همسر بستگي دارد. اگر انتظارات از پيش تعيين شده برآورده نشوند، نارضايتي زيادي ايجاد مي كند و سازش را غيرممكن مي كند.

براي خواندن ادامه مطلب آيا بايد طلاق بگيرم؟  17 نشانه براي جدايي كليك كنيد.

نشخوار ذهني يك اتفاق شايع, طبيعي, و گاهي اوقات پاسخي مفيد به وقايع است و صرفا به افراد مبتلا به اختلالات رواني محدود نمي شود.

علتهاي نشخوار ذهني 

 1-   هنگامي كه افراد اهدافي را تعيين مي كنند كه رسيدن به آن ها دشوار و رها كردن آن سخت است. چراكه دست نيافتني هستند و يا فراتر از كنترل يا قابليت آنها. اين اتفاق به خصوص در افراد كمال گرا شايع تر است.

2- زماني كه نمي دانند چگونه مي توانند به بهترين شكل به اهداف خود دست يايند، مثلا به دليل حل مسئله ضعيف.

نشخوار ذهني در افسردگي

در افسردگي نشخوار ذهني به صورت يك تفكر منفي تكرار شونده ظاهر مي شود و استفاده مداوم و تكراري از خود سرزنشگري به عنوان تلاشي براي رهايي از هيجان منفي آن را تبديل به حالتي غير طبيعي و آسيب رسان مي كند.

سبك زندگي تان را تغيير دهيد

اگر شما شخصي هستيد كه مدت‌هاست دگير نشخوار فكري شده است و مي‌خواهيد به افكار منفي تكراري‌تان پايان دهيد، در ادامه چند تغيير ساده آورده شده است كه مي توانيد در زندگي خود ايجاد كنيد.

•       در حل مشكلات خود پيشقدم باشيد. ابتدا مشكلات زندگي خود را شناسايي كرده و سپس اقداماتي را براي حل مشكلات خود، مرحله به مرحله آغاز كنيد.

•       انتظارات خود را تعيين كنيد. هنگامي كه ما ارزش خود را زير سوال مي‌بريم، افكار منفي مي توانند وارد شوند. خود را براي موفقيت‌هايتان ستايش كنيد و اشتباهات خود را ببخشيد. با مراقبت از خود و انجام كارهايي كه از آنها لذت مي‌بريد و در آنها برتري داريد، دائماً بر تقويت عزت نفس خود كار كنيد.

•       يك حامي براي خودتان پيدا كنيد. همراهي دوستان و اعضاي خانواده و شايد حتي يك درمانگر، هر كدام از آنها كه مي‌‎توانيد در صورت بروز مشكل يا هنگامي كه روز بدي را پشت سر مي‌گذاريد، از آنها كمك بخواهيد، بسيار مهم است. اين افراد خاص ممكن است شما را از نشخوار فكري منحرف كنند و همچنين به احتمال زياد عزت نفس شما را افزايش دهند.

برنامه هايي براي گردشهاي انفرادي تهيه كنيد

كارهاي جالب را پيدا كنيد و آنها را در تقويم كارهاي خود قرار دهيد. انتظار نيمي از لذت است. به علاوه ديدن آن تقويم و نزديك شدن به زمان آن رويداد به شما انگيزه مي دهد. به طور مثال از يك شهر نزديك ديدن كنيد. در جشنواره محلي يا بازار كشاورزان شركت كنيد. بليط يك كنسرت يا نمايشگاه هنري كه همه درباره آن صحبت مي كنند را خريداري كنيد. براي چيزي كه واقعاً به آن علاقه داريد برنامه ريزي كنيد و آن را محقق كنيد.

روال عادي زندگي خود را تغيير دهيد

حتي يك روال عادي كه خوب كار مي كند در نهايت تبديل به يك روتين كسالت بار مي شود. به  محيط اطراف خود نگاه كنيد. چه چيزي هنوز براي شما جذاب و چه چيزي كسل كننده است؟ همه چيز را تازه كنيد، مبلمان خود را مرتب كنيد يا ديوار را رنگ كنيد. يا يك كافي شاپ جديد پيدا كنيد. ببينيد آيا مي توانيد چيزي را تغيير دهيد تا خودتان را از اين وضعيت خارج كنيد.

مهارت هاي مقابله اي خود را تقويت كنيد

اتفاقات بد هميشه رخ مي دهند اما اگر به ياد بياوريد چگونه در آن زمان با آن اتفاق كنار آمديد و ياد بگيريد چگونه مي توانيد از همان طرز فكر براي مقابله با رويدادهاي مشابه استفاده كنيد، بسيار قوي تر و مقاوم تر از چيزي مي شويد كه تصور مي كنيد.

روابط اجتماعي را ترك نكنيد

لذت بردن از تنهايي ممكن است موجب شود زمان كمتري را صرف معاشرت كنيد. اشكالي ندارد اما ارتباطات اجتماعي هنوز مهم است. پس يكي از اعضاي خانواده يا يك دوست ملاقات كنيد. يا اينكه با كسي كه مدتهاست از او خبري نداريد تماس بگيريد.

بخشش را تمرين كنيد

بخشش چه ربطي به شادي شما دارد؟  بخشيدن موجب كاهش استرس، اضطراب و افسردگي مي شود. در اين مورد نيازي نيست حتماً به فردي كه به شما صدمه زده است چيزي بگويد. كافي است يك نامه خطاب به او بنويسد و هر آنچه كه دوست داريد به بگويد. نيازي نيست نامه را براي او ارسال كنيد. مي توانيد بعد از نوشتن نامه آن را بين ببريد. بخشش بار زيادي را از ذهن شما بر مي دارد. البته فراموش نكنيد كه خودتان را نيز ببخشيد.

مراقب سلامتي خود باشيد

سلامت عاطفي مي تواند بر سلامت جسمي تأثير بگذارد و بالعكس. مراقبت از سلامت جسماني شما ممكن است به افزايش شادي كلي شما كمك كند. به علاوه اين يك راه خوب براي تقويت رابطه خوب با خودتان است. داشتن يك رژيم غذايي متعادل، ورزش منظم و خوابيدن به مقدار لازم بخشي از كارهايي است كه بايد در تنهايي انجام دهيد. سالانه يك چك آپ كامل انجام دهيد.

 براي آينده برنامه ريزي كنيد

مي خواهيد در 5 سال يا 10 سال ديگر از نظر شخصي و حرفه اي كجا باشيد؟ براي رسيدن به اين اهداف بايد چه كار كنيد؟ نوشتن اين مطلب مي تواند در هدايت تصميمات شما مفيد باشد. سالانه اين برنامه را ملاحظه كنيد تا ببينيد آيا در مسير درست هستيد يا بايد در اهداف خود تجديد كنيد. داشتن برنامه براي فردا ممكن است به شما كمك كند تا امروز اميدوارتر و خوشبين تر باشيد.

براي خواندن ادامه مطلب 20 راهكار براي اينكه از تنهايي لذت ببريد كليك كنيد.

گريه كردن يك عمل طبيعي براي نشان دادن احساسات عميق انساني از جمله ناراحتي يا خوشحالي است. اين كار نه تنها نشانه ضعف نيست بلكه نشان مي‌دهد ما به احساساتمان احترام مي‌گذاريم.

1.  گريه كردن فايده‌هاي زيادي دارد، از جمله:

2. به كاهش دردهاي روحي و جسمي كمك مي‌كند

3.  حال ما را بهتر مي‌كند

4. باعث مي‌شود ديگران از ما بيشتر حمايت كنند

5. كمك مي‌كند راحت‌تر بخوابيم

6. استرس را كم مي‌كند

7. آدم‌ها به دليل اينكه ضعيف هستند گريه نمي كنند بلكه گريه مي‌كنند چون گريه كردن يك حس كاملا انساني است.

مراقبت از خود به معناي برآوردن نيازهاي اساسي شماست تا بتوانيد از نظر جسمي و روحي سالم باشيد. هنگامي كه احساس استرس ، غرق شدن يا سوختگي مي كنيم ، مي توانيم از اصول اوليه مراقبت از خود غافل شويم . تغذيه ، سلامت و خواب همه بر مغز و سلامت رواني ما تأثير مي گذارد ، به همين دليل مراقبت از خود بسيار مهم است.

گاهي اوقات ، اصطلاح " خود مراقبتي " براي توصيف چيزهايي كه ممكن است بخريد مانند مانتو يا  قهوه استفاده نمي شود. اين چيزها ممكن است خوشايند باشند اما لزوماً به مراقبت از خود نمي انجامد.

"شما بايد از ذهن خود مراقبت كنيد و نيازهاي اوليه خود را برآورده كنيد تا از نظر روحي و جسمي سالم بمانيد." بياييد برخي از زمينه هاي مهم را كه با كمي خود مراقبتي تا حد زيادي بر زندگي ما تاثير مي گذارد را بررسي كنيم.

1. ورزش كردن يا فعاليت فيزيكي

جوانان بايد روزانه حداقل 60 دقيقه ورزش شديد براي داشتن سلامتي مطلوب انجام دهند. تفاوتهاي فردي زيادي وجود دارد. تمرينات مختلف بر افراد متفاوت تأثير مي گذارد و هر بدن داراي قابليت هاي متفاوتي است. يافتن راه هايي براي حركت بدن شما كه براي شما مفيد است و از آن لذت مي بريد بسيار مهم است!

مي توانيد اينها را امتحان كني…

• بازي ها ورزشي انجام دادن
• رقصيدن
• شنا يا موج سواري
• استفاده از پله به جاي آسانسور
• انجام تمرين در منزل
• گردش بردن سگ
• انجام كارهاي خانه
• دوچرخه سواري
• پياده روي

چرا حركت بدن ما مهم است؟

ورزش داراي مزاياي اجتماعي ، عاطفي و سلامتي است ، از جمله كاهش خطر بيماري ها ، افزايش تمركز ، افزايش اعتماد به نفس و كاهش پرخاشگري. عدم ورزش همچنين با افزايش احساس افسردگي همراه است.

اگر شما فردي هستيد كه با استرس يا اضطراب دست و پنجه نرم مي كنيد ، ورزش مي تواند پاسخ "مبارزه" يا "فرار" را تقليد كند ، كه مي تواند به مغز شما پيامي براي آرام شدن بدهد؛ چراكه مغز شما فكر مي كند با يك خطر احتمالي مبارزه كرده ايد يا فرار كرده ايد! حتي مطالعات نشان داده اند كه ورزش در واقع يك درمان موثر براي اضطراب و افسردگي است.

2. تغذيه

تغذيه براي سلامت مغز و سلامت روان شما بسيار مهم است و ما فقط مي توانيم مواد مغذي را از طريق غذا دريافت كنيم. مغز ما براي عملكرد به انرژي زيادي احتياج دارد. در حقيقت ، 20 درصد از مواد مغذي كه مي خوريم توسط مغز ما به عنوان انرژي استفاده مي شود!

دلايل زيادي وجود دارد كه چرا تغذيه سالم براي مغز شما مهم است. اما بگذاريد فقط يك ماده شيميايي خاص مغز را به عنوان مثال در نظر بگيريم:

• تغذيه نقش كليدي در توليد سروتونين در مغز دارد
• 90 درصد سروتونين در دستگاه گوارش شما ساخته مي شود
• سروتونين يك "انتقال دهنده عصبي" (پيام رسان شيميايي) مهم براي تنظيم خلق و خوي شما است
• خوردن غذاهاي مناسب نقش كليدي در پيشگيري و درمان مشكلات رواني مانند افسردگي دارد
• اگر با تغذيه مشكل داريد مي توانيد به متخصص تغذيه يا متخصص تغذيه مراجعه كنيد

3. خواب

كمبود خواب مي تواند منحر به مشكلات سلامت روان شود. شما حدود 8 تا 10 ساعت خواب در شب نياز داريد. اين ميزان خواب از آنچه به نظر مي رسد سخت تر است؛ زيرا "ساعت بدن" نوجوانان و جوانان به طور طبيعي آنها را تا ديروقت بيدار نگه مي دارد و آنها را وادار مي كند تا ظهر بخوابند.

داشتن تلفن هوشمند ، احساس اضطراب و استرس هم مي توانند بر كيفيت خواب تأثير بگذارند. اگرچه  بسياري از چيزهايي كه در كنترل ما نيستند مي تواند بر سلامت روان تأثير بگذارد مانند ژنتيك، خواب از معدود چيزي هايي است كه مي توانيم آن را كنترل كنيم.

چرا بايد خواب را در اولويت خود قرار دهيد؟

دلايل بسيار مهمي براي اهميت خواب وجود دارد! هنگامي كه خسته هستيد نئوكورتكس ("مغز هوشمند") شما كاهش مي يابد به اين معني كه شما بيشتر تصميمات خطرناك يا احساسي مي گيريد. اين يكي از دلايلي است كه باعث افزايش تصادفات رانندگي، مصرف مواد مخدر، خودزني و خودكشي در شب مي شود.

افراد در شب احساس اضطراب بيشتري مي كنند. اين به اين دليل است كه سيستم ليمبيك در اواخر شب بيش فعال و باعث افزايش احساسات مي شود. اين اتفاق زماني رخ مي دهد كه شما واقعاً در خواب هستيد!

خواب براي پاكسازي سموم تجمع يافته در مغز ضروري است. تجمع اين سموم مي تواند بر سلامت مغز و روان تأثير بگذارد.كمبود خواب مي تواند سطح كلي اضطراب شما را در زندگي روزمره شما افزايش دهد.

شما مي‌توانيد با تحسين و تشويق، قوانين و حد و مرزهاي مشخص، سبك زندگي سالم خانوادگي، روابط گرم‌تر با خانواده و شادي فرزندتان را افزايش دهيد. در ادامه يـــاســـان براي هر كدام از اين موارد راهكارهايي ارائه مي دهد:

• تحسين، تشويق و توجه . وقتي فرزندتان به گونه‌اي رفتار مي‌كند كه مستلزم تشويق شما است، و كارهايي مثل كمك به شما در انجام كارهاي خانه، انجام تكاليفش و غيره را انجام مي‌دهد، تحسينش كنيد. به عنوان مثال به او بگوييد:” واقعا ممنونم كه لباس‌هاي كثيفت رو توي سبد لباسشويي مي‌گذاري.”
• به كودك خود توجه كنيد . براي مثال، به تماشاي مسابقه‌‌ي ورزش او برويد (گاهي برويد تا ورزش كردنش را ببينيد)، برايش پيامك محبت‌آميز ارسال كنيد، يا حتي يك لبخند ساده بزنيد و او را در آغوش بگيريد.
• فرزندتان را تشويق كنيد . كارهاي جديد را امتحان كند. مثلا، اگر او علاقه‌مند به شروع يك ورزش جديد است، روز ثبت نام در باشگاه محلي را به او پيشنهاد دهيد.
• براي نقاط قوت فرزند خود ارزش قائل شويد و فرزندتان را به خاطر شخصيتي كه دارد تحسين كنيد. براي مثال به او بگوييد:” تو در گروه، خيلي خوب از بچه‌هاي كوچيك‌تر از خودت مراقبت مي‌كني.” اين به كودك شما كمك مي‌كند احساس خوبي نسبت به خود داشته و خودش را با ديگران مقايسه نكند.
• بگذاريد فرزندتان بداند كه وقتي در سخت‌ترين شرايط تلاش مي‌كند شما به او افتخار مي‌كنيد. مثلا بگوييد:” من واقعا به تو افتخار مي‌كنم كه با وجود خستگي، همه‌ي مسير مسابقه‌ رو دوييدي.”

قوانين و حد و حدود

وقتي بسياري از مسائل در زندگي نوجوانان در حال تغيير و تحول است، قوانين شفاف و عادلانه به آن‌ها كمك مي‌كند تا احساس آرامش و اطمينان خاطر داشته باشند. اگر فرزند خود را در ايجاد قوانين مشاركت دهيد، احتمال بيشتري دارد كه به آنها پايبند باشد. همچنين، مذاكره درباره‌ي قوانين با او، راهي است كه نشان دهيد به شخصيت در حال بلوغ او، احترام مي‌گذاريد.

براي خواندن ادامه مطلب كليك كنيد: چگونه نوجوان شادي داشته باشيم؟